作者: EZVRO Fitness  課程總監 Yin Chow

如何消除肌肉痛?

上文介紹過運動後肌肉酸痛的原因,本文將介紹消除遲發性肌肉酸痛(DOMS)的方法:

時間是最有效消除酸痛的方法

酸痛會在運動後24-72小時達到頂點,但5-7天後酸痛就會自然消失。

不過,遲發性肌肉酸痛的確令人難以忍耐;以下向大家分享幾個日常生活中,實用且值得嘗試的方法,希望能助您輕鬆舒緩酸痛帶來的不適。

1. 暖身與伸展

運動前先暖身,做一些動態伸展動作,逐步提升心跳率和呼吸速率,加速血液運行,提升身體溫度,讓更多的養份和氧氣到達肌肉預備鍛鍊。

暖身及鍛鍊後(特別是反覆進行離心收縮的運動後)進行靜態伸展有助放鬆肌肉、維持肌肉彈性;這樣可以防止肌肉僵硬,減緩酸痛。

2. 休息

肌肉組織是在睡眠休息中得到增長和恢復的;睡眠不足會影響到血糖代謝,讓體內的壓力荷爾蒙可體松(cortisol)大量增加,減慢蛋白質的合成,妨礙肌肉的復原。肌肉得到修復,酸痛自然得到舒緩。

3. 補充水份

水份是身體的重要成份;運動後身體排汗,做成水份流失、血液濃度升高;代謝產物無法清除並積聚造成肌肉酸痛。因此,運動時及運動後必須補充足夠的水分,促進運動後代謝物的清除,減輕酸痛。

4. 正確的飲食

運動前後的飲食正確,不但可以提升運動的表現,亦有助減輕肌肉酸痛。

運動前可攝取適量的碳水化合物及蛋白質;運動訓練需要能量,當身體未能提供足夠能量供應運動所需,身體就會給燃燒肌肉的蛋白質,增加代謝物,並積聚造成肌肉酸痛。

運動後肌肉需要修復,蛋白質、維生素C和礦物質鎂。蛋白質是建造新細胞和新組織不可缺少的;維生素C能夠促進重組肌肉;而鎂則有助肌肉增長。

5. 按摩與熱敷

運動後按摩與熱敷可以提升肌肉溫度及促進血液循環,加快滯留代謝物的清除,就可加速舒緩肌肉酸痛。

有時候冰敷亦會應用於舒緩運動後肌肉酸痛,但一般是使用在急性肌肉酸痛或運動時,由於組織受傷(出現紅腫熱痛)的情形,出現發炎的狀況; 冰敷能讓血管收縮,藉以達到協助控制腫脹與發炎的功效,減少延遲性肌肉酸痛的機率。

6. 保持運動

雖然文章一開始提到運動後5-7天後酸痛會自然消失,但要更快速消除酸痛,保持運動是最有效的方法;保持輕度的運動量可以加速血液循環,減輕酸痛。對於特定的肌肉酸痛,建議不要對該肌肉進行訓練;若要持續訓練,請選擇訓練其他肌肉。強行訓練,只會對身體帶來損傷。

我們的團隊

執行長 張小菲

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營運長 陳美

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