作者: EZVRO Fitness  課程總監 Yin Chow

為什麼我就是沒達到像外國女生這樣的豐臀呢

 

髖關節與臀部的比

你髖關節是寬的或窄的呢?
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你的腰是寬的還是窄的呢?

這是一個遺傳性-偶發性的因素,這影響到你臀部的美感。髖關節的寬度是取決於髂骨(Ilium)的寬度,髂骨是骨盆最大的、最上方的骨頭。很自然的,寬的髂骨帶來較寬的臀部,而窄的髂骨可能就發展出較窄的屁股。窄腰再搭上寬髖關節就給人一種較大臀部的感觀。而寬腰窄髖關節讓你的臀部看起來就更小了。

 肌肉及脂肪比

你臀部上的肌肉質量與脂肪組織比例是如何呢?若你是屬於肥臀(Fat Ass)甩掉裡面的脂肪就能曝露出美好的肌肉了。若體脂肪已經降到最低,嘗試在背側養出一些肌肉,尤其你有平臀症候群。

你是不能雕塑脂肪的,訓練臀部是雕塑它最好的機會。攝取過多的熱量、不進行運動,並且坐的時間太長,你也能長出圓大的臀部,但----是一個更肥大的臀部 ! 不要覺得自己遺傳不好,或是不斷攝取垃圾食物了,你的遺傳已經很好,下一步是要再透過訓練來達到最好。

無論天生臀型是好是壞,也不必灰心,透過有效的訓練,亦能鍛練出最理想的臀型

如何更有效的來訓練臀部呢?我相信你已經在做了,但也許你需要調整你下半身訓練的菜單及熱量的攝取。

以下是不需器械幫助,在家也能方便做到的訓練臀部動作

訓練臀5招打造完美翹臀】

1.幻椅式 (無影凳)

幻椅式是一種深蹲動作,可以雕塑臀部和大腿。站立雙腳併攏,膝蓋彎曲,幻想屁股坐進一張椅子裡。雙手合十、雙臂延著耳際向上伸,感覺到雙腿肌肉收緊,停在這個動作,換氣8-10,重覆做至力歇

2.扭轉半月式:

站在瑜珈墊前方,左腿抬起,上半身向前傾,右手臂向下碰觸地板,左手臂向上伸。骨盆保持水平,大腿肌肉收緊,運用腹部與腰部肌肉的力量。停在這個動作,換5-8,換邊無間斷再做,做至力歇

3.反向平板支撐:

這個動作可以鍛鍊臀部與大腿相連的位置。坐在瑜珈墊上,雙腿自然伸直,雙手放在身後約25公分的位置,手指向前。雙手出力向下支撐,把身體向上撐。大腿後側肌群及身體背部收緊,換氣8-10次,再重覆做,直到力歇

4.芭蕾舞式:

這個動作能鍛鍊臀部附近區域、大腿後側肌群與下背部。趴在瑜珈墊上,額頭靠在雙手手背上,膝蓋彎曲、雙腳併攏、腳趾頭向外。雙腳朝天花板方向舉起,膝蓋離開地面,雙腳腳跟用力互相擠壓,膝蓋再朝地面壓。重覆這個招式,直到力歇

5.側蚌式

側蚌式對於鍛鍊臀小肌與下半身背面的肌肉很有效。這個動作任何時候都可以做,也可以邊看電視邊做。側臥在地上或瑜珈墊上,膝蓋先重疊並攏,然後大腿出力、膝蓋張合(雙腳腳底攏)。專注於運用大腿外側與臀部的肌肉,然後換邊再做,直到力歇

祝大家有一個渾圓吸晴的盛臀。 

我們的團隊

執行長 張小菲

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營運長 陳美

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銷售總監 孫千

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我們的願景

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