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執行長 張小菲

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營運長 陳美

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銷售總監 孫千

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練大隻一定要飲健身奶粉?

提起增肌,不少男士以為要每日食白烚雞胸肉、雞蛋,飲「大隻奶粉」,兼戒碳水化合物,想想下就「縮沙」!

其實是否必須? ? 日食幾多塊肉、幾多隻蛋,才攝取足夠蛋白質以達增肌效果?

很多「心郁郁」想增肌的男士皆滿腹疑問:蛋白質跟增肌有什麼關係?是否一定要食「大隻奶粉」、雞胸肉、雞蛋?素食者無法增肌?攝取過多蛋白質,會否出現健康危機?

補充蛋白質最佳時機:

1.運動後為什麼想增肌,一定要增加蛋白質攝取?

蛋白質是製造肌肉的原材料,因此想增肌,便要注意蛋白質攝取。以一名體重70公斤的男士為例,平日熱量攝取約2100千卡,而每公斤體重需要1克蛋白質,即70克。但若想增肌,則須在進行運動訓練的日子,增加熱量及蛋白質攝取,熱量約增至2300至2500千卡,而蛋白質攝取,則增至每公斤體重1.4至1.7克,即98至119克。

而運動訓練後,是補充蛋白質的最佳時間!因為運動後,肌肉纖維會經過撕裂和重組,在這時候補充蛋白質,猶如增加製造肌肉的『原材料』,自然有助增肌。但要攝取足夠的蛋白質分量是否困難?其實不難,因為很多男士都是『食肉獸』!單是一塊豬扒,已包含三份蛋白質(一份為7克),三塊豬扒已有63克蛋白質。加上還會食魚、蛋等食物,所以要攝取足夠蛋白質並不困難。

蛋白質的來源,可分為以下兩種:

高生物質素蛋白質:較易轉化為人體蛋白質,包括動物性蛋白質,如豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、蛋、芝士、其他奶製品,以及黃豆類。屬較優質的蛋白質,宜在限量內多選取,且肉類須選擇瘦肉、去皮,奶類宜選低脂。

低生物質素蛋白質:相比之下,較難轉化為人體蛋白質,包括植物性蛋白質,如五穀、蔬菜及水果,可在正餐之間當作小食,攝取蛋白質。

2.想加快增肌效果,不如狂飲「大隻奶粉」?

「大隻奶粉」即蛋白質補充劑,不能亂食,否則練不成肌肉,反長肥肉!「有些男士以為每日都要飲,其實只需在進行運動訓練當日飲用,若在沒有運動的日子皆飲用,反而攝取太多蛋白質,使之轉化為脂肪,儲存於體內。

選擇「大隻奶粉」,亦要注意種類及成分,大致分以下兩類:

分離乳清蛋白(Whey protein isolate):經加工步驟,將脂肪、乳糖等雜質抽走,內含最少90%蛋白質,沒有額外熱量,屬較高質素的「大隻奶粉」,故價格較高。

濃縮乳清蛋白(Whey protein concentrate):除含有蛋白質,亦含脂肪、乳糖、碳水化合物,故熱量較高,價格較便宜。而乳糖不耐症人士,服後有可能引起不適,如排氣、腹瀉等。

據2013年消委會一項調查指出,部分奶粉中加入肌酸(creatine),有些人服用過量可能出現胃氣脹、作嘔、抽筋等問題,因此要留意成分。服用時,宜注意分量,如某些品牌以獨立包裝計,一包約含30克蛋白質,如每日食三包,再加上正餐食了不少肉類,就會攝取過多蛋白質,超出安全分量(每公斤攝取1.7克蛋白質),太危險!過量攝取蛋白質,會加重肝臟、腎臟的負擔,長遠可引致肝、腎功能異常,但這些問題往往不是即時出現,加上徵狀不明顯,如小便帶泡(蛋白尿),男士易忽視。因此要按體重計算每日蛋白質攝取量,小心控制分量。

若只在進行運動訓練當日才使用「大隻奶粉」,且不超出安全分量,問題不大。但並非必要,因從食物中攝取足夠蛋白質,並不困難。

肝腎負荷重 需多飲水

3.有些人將雞肉、蛋、奶攪拌成濃縮蛋白質的漿液食用,以取代正餐,是否可取?

這種飲食方法過於極端,沒有必要。假設將六份煮熟的雞肉打成漿液食用,的確可以將蛋白質濃縮,攝取大量蛋白質,但擔心過分濃縮,反而攝取過量蛋白質,加重肝、腎臟負荷。

亦有人每餐戒油、戒碳水化合物,單食白烚雞胸肉、烚菜,亦沒有必要。「缺乏脂肪,反令人皮膚乾燥、易起皺紋,容顏憔悴,故宜攝取適量脂肪,以一個2500千卡的餐單為例,建議脂肪上限約83克,相等於16茶匙油。其實肉類中已天然含有脂肪,宜選擇『靚脂肪』(不飽和脂肪、omega 3脂肪酸),如三文魚、吞拿魚,既含omega 3脂肪酸,亦含蛋白質,是不錯的選擇。此外,亦不建議戒碳水化合物,否則做運動訓練時易不夠氣力及能量,故每天應透過五穀類及水果攝取。」

4.大部分蛋白質的來源為肉類,莫非素食者難以增肌?

有見過素食者成功練大隻,不過因為大部分植物蛋白質屬低生物質素蛋白質,往往要進食大量,才能攝取足夠蛋白質。而進食大量豆類、果仁時,宜多飲水,並小心大量進食會令尿酸過高,若因增肌而患上痛風症,得不償失。

一份蛋白質為7克,約相等於以下分量的素食:

豆……1/4杯

合桃、杏仁、腰果、花生……約25粒

開心果……約50粒

花生醬……2湯匙

熟紅豆、綠豆……4平湯匙

板豆腐……100克

水豆腐……150克

5.增加蛋白質攝取的同時,有什麼生活習慣需配合?

蛋白質攝取增加,會令肝臟、腎臟負荷加重,加上進行運動訓練時多流汗,水分流失增加,故需多飲水,以免因水分攝取不足而增加腎臟負荷。建議可飲8至10杯水,而服食蛋白質補充劑的人士,甚至可飲達10至12杯。另外亦要保持充足睡眠,約7至8小時,以免令肝臟沒有得到充分休息而負荷過大。

資料來源:

https://m.mingpao.com/pns/dailynews/web_tc/article/20160315/s00005/1457979144376

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