不可不知的Foam Roller用處 :

Foam Roller中文稱作瑜伽滾輪、瑜珈棒、泡綿滾筒或按摩滾筒,藉由Foam Roller的滾動來幫助身體的肌肉群進行深層放鬆,增加肌肉的血液循環,有一個專用的名稱為 「Self-Myofascial Release(SMR)」,簡單說就是「按摩」的意思。而瑜伽、彼拉提斯這類的課程也開始結合Foam Roller來增加動作的困難度及深層經緩。

Foam Roller適用肌肉的範圍很廣,從小腿、大腿、膕旁肌、髖屈肌、腰、腹、背等,幾乎你能滾得到的,都可以使用。

如何運作

「GTO(Golgi Tendon Organ, 高爾肌腱器),它位在肌肉與肌鍵的接合處,對於肌肉所承受的「張力變化(changes in tension)」特別敏感,當肌腱感受到張力負荷太大,可能有受傷的危險時,就會放鬆肌肉來產生保護的作用,這保護的作用稱為「自生抑制(Autogenic Inhibition)」,了解自生抑制的觀念後,我們便可以透過Form Rolling的動作,迫使肌肉緊繃,觸發GTO的機制,導致GTO去放鬆肌肉,藉此讓我們肌肉獲得放鬆,也增加身體的柔軟度及靈活性,降低受傷的機會。

SMR有什麼好處

傳統的拉筋在不受傷的狀況下,僅為短暫的增加肌肉的長度。而透過Foam Roller進行的SMR,有助軟組織粘黏物及疤痕組織的分解。此種SMR提供有效、價廉、便利的方式來減少粘黏物及疤痕組織的累積及消除整天所產生的基本量。但Foam Roller不可能在一夕之間就有了天大的改變,還是必須要持續的使用。

若循環系統有問題或是慢性疼痛疾病在身的人,不建議使用Foam Roller,要使用的話,請先咨詢醫生的建議。

器材需求

  •  • Foam Roller一個,在網拍上找得到「瑜珈滾輪」或是「專利的GRID」。
  •  • 嬰兒油,若你在做動作時,有點乾澀時,可以擦一點嬰兒油。

操作方式

操作的方式很簡單,藉由你身體的重量在Foam Roller做「緩慢」的滾動,一旦在滾動時,發現有痠痛的點時,請在痠痛點的附近,來回的滾動,直到痠痛消除為止,然後再往其它的肌群。

滾動的方式有一個原則:「分段」來做。例如,做股四頭肌(quadriceps)的區域,先從中上半段開始滾動,直到感覺有放鬆之後,再從中下半段開始滾動,分段來做。

若你要在運動後按摩,請先做完收操甚至是冰敷、冰浴之後,身體已經回到正常的體溫下,再進行按摩。


熱身(Warmup):透過瑜伽滾輪的滾動方式,可以增加血液的流動並且放鬆緊繃的肌肉。

◇ 收操(Cooldown):運動過後所產生對身體無益的物質,可以透過滾動的方式加速排除。可以從小腿及髂脛束的動作開始。

小腿(CALVES)

將小腿放置在滾筒上,另外一腳放在地上,滾筒的範圍從腳踝到膝蓋以下的地方。若覺得按摩的壓力不夠的話,可以將另外一邊的腿,像是蹺腳的方式,橫跨在進行滾筒的腿上。記得,當你找到比較痠痛的點時,多花點時間在該塊區域上。

◇ 髂脛束(ILIOTIBIAL BAND)

身體側躺,將滾筒放在髖關節的附近,另外一腳放在地上,滾動你外側的大腿。若覺得按摩的壓力不夠的話,可以將著地的腿部放到正在滾動的腿上。

◇ 梨狀肌(PIRIFORMIS)

坐在滾輪上,另一邊的腳像是蹺腳的樣子交叉到另外一腿的膝蓋,透過你支撐的腳來控制前後滾動,按摩你的臀部。

膕旁肌(HAMSTRINGS)

將大腿放置到滾筒上,滾動的範圍是介乎膝蓋及臀部之間。若覺得按摩的壓力不夠的話,可以單腳來滾動,另外一邊的腳橫跨在滾動的腿上。

◇ 大腿的內收肌(ADDUCTORS)

將膝蓋彎曲,腳往外側打開,放置到滾筒上,滾動你大腿的內側,滾動的範圍是介乎膝蓋及臀部之間。

股四頭肌(QUADRICEPS)

面朝下平躺,將大腿前側放置到滾筒上,滾動你大腿的前側,滾動的範圍是介乎膝蓋及臀部之間。

◇ 背闊肌(LAT)

側躺,將滾筒放在側邊,介乎胸部及腋下,進行前後的滾動。

 ◇ 胸脊(THORACIC SPINE)

仰躺,將背部躺在滾筒上,進行前後的滾動。

 ◇ 按摩小腿 (Bone Saw)

將小腿前側靠近腳踝的地方,放置在滾筒上,然後另外一邊的腿疊在小腿的後側上,像鋸子一樣去按壓下方的腿部,或是轉動你下方的腳踝。這個動作,也會按摩到小腿的後側。

文章來原:

http://www.unclesam.cc/blog/foam-roller/

http://www.unclesam.cc/blog/foam-roller-guide/

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